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健康的骨头和肌肉要趁年轻存好存满!医师3招让你与骨折无缘

admin2020-07-1061

随着年龄的增加,人类的骨骼肌肉系统也会产生一些变化,骨质变弱加上跌倒是造成老年骨折最重要的因素,且曾发生过骨松性骨折的人,第二次骨折的机率是没有骨折过的人两倍。

50岁以上男性每10人有1人有骨松问题,女性每5人就有1个人有骨松的问题

年龄与性别都是不可控制的因素,因此最好的预防之法,就是要在年轻时储存“骨本”。除了顾好骨本,也需要照顾好肌肉。肌肉反应会随着年龄增长而变得迟缓,行动不灵敏也容易发生跌倒意外,要有健康的肌肉才可以支撑骨骼、支撑行动力。肌肉可以保护骨骼,可以减少跌倒造成的伤害。

今天健康连线我们邀请到史考特医师与我们讲解,强健的骨骼跟肌肉对于人体的重要性。

Q1 请问医师,骨折的高危险群人有哪些人呢?



骨质疏松患者

骨折的高危险群的话,第一个重要的是骨质疏松的患者,随着我们年龄增长,老年的患者很容易有骨密度跟骨强度下降的问题,这些人因为骨质里面的钙质跟强度不够,跌倒的时候很容易就因为外力无法承受而骨折。

肌少症患者

第二大族群是肌少症患者,我们65岁以上老年人随着我们年龄增长,肌肉的量与肌力都会慢慢衰退,因此会产生衰弱相关的问题。例如说瓶盖转不动、走路变得很慢等等。另外还有一个更重要的是,老年人走路或上下楼梯时“很怕跌倒”。而跌倒就是老年人骨折第一大原因。

缺乏关键营养素

例如缺乏钙、镁、维生素D等等。钙是打造骨骼的基本,因此若缺钙骨骼强度会不足。而镁及维生素D则是促进钙质吸收、利用很重要的角色,若缺乏这些关键营养素,当我们跌倒时就容易因骨骼强度不足而导致受伤、骨折。

很多人自认身体很好,也都有注意保养,但怎么会跌倒一下就变得这么严重。其实骨质疏松是很多中老年人都有的问题,但在意外发生之前,大家都不知道自己有这个问题

我们都知道人可以直立站着是因为骨骼的支撑,但是少了附着在骨骼上的肌肉,人就没办法维持直立。所以骨骼与肌肉缺一不可,它们是相辅相成的角色。

Q2 现在我们知道骨折与肌肉一样重要,我们该如何

降低跌倒或骨折造成的伤害



规律运动

第一个要预防骨折我们应该要规律运动,而且要做一些“承重”运动,例如健走、登山、跑步,这些运动每周三次,每次30分钟,就可以促进肌肉成长,预防骨质流失。肌肉与骨骼两者互相合作,就可以预防骨折。

均衡饮食、补充营养

钙质与维生素D对于强健骨骼都非常重要,因此我们应该透过饮食或营养品,补充钙质与维生素D。另外,多晒太阳也是补充维生素D的一个很好的方法。

避免不良生活习惯

例如抽菸、喝酒,喝大量咖啡等等,这些族群也比较容易有骨质疏松的问题

Q3 除了均衡饮食、规律运动,还有维持良好的生活习惯之外,想要维持骨骼与肌肉的健康,该如何额外补充营养素呢?



第一个最重要的营养素就是钙质,是打造骨骼的基本,同时对于神经系统、肌肉、内分泌也都有非常重要的健康效应,建议成年人每天应补充1000毫克的钙质。

维生素D

可促进钙质在消化道中的吸收,维持血液中钙离子的平衡,且促进骨的矿物质化,还可调节神经与肌肉功能,非常重要。

微量营养素:锌、铜、锰

可促进骨胶原形成,强化骨骼韧性。



促进神经传导、肌肉收缩,维持肌肉正常生理。

想要预防跌倒受伤的风险,老年人除了均衡饮食之外,还建议摄取一些钙质补充剂,包括钙质、维生素D,以及镁锌铜锰等营养素,可促进骨骼强健,同时维持肌肉正常生理运作。

有了强健的骨骼及肌肉,自然我们跌倒受伤的风险就会降低。老年人想要有健康的行动力、美好的生活,摄取这些营养素非常重要。

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