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比每天一万步更好!间歇健走锻炼大腿肌力、降三高

admin2020-06-2943

 比每天一万步更好!间歇健走锻炼大腿肌力、降三高 第1张 让早晨“健走”更有效的走法

日本长野县松本市有组织名为“熟年体育大学”(简称“熟大”),主要目的在协助市内及周边地区的民众健康。

“熟大”在当地信州大学的协助支援下提供了各种活动,希望能帮助民众养成对健康有益的生活习惯,其中一项是“每天一万步运动”。在过去九年的时间,已经有1800位民众参与过这项活动,而其中约有三成的人这九年来仍持续维持每天走一万步的习惯。

这样的成果非常惊人, 在这些每天走一万步的人身上也看见许多好处发生,包括体重和体脂肪都减少了,血压来到比正常值还要低的数字,高密度脂蛋白胆固醇增加、低密度脂蛋白胆固醇和三酸甘油脂减少等。这证明了健走对可以有效对抗生活习惯病。

然而进一步调查却也发现,即使每天走一万步,对于脚力和耐力等训练自主生活能力而言,并没有太大的帮助。

脚力好不但可以确保生活自主,也不会容易跌倒而卧病在床。而训练脚力最重要的就是提高大腿的肌力。从这一点来看,健走对于大腿肌力的锻炼是不够的。

那么,难道就没有提升健走效果的方法了吗?为了解决这个问题,经过不断反复试验,最后研究出一种 “间歇健走”(interval walking)的方法。

在田径比赛的训练当中,有一种叫做“间歇训练”(interval training)的方法,指的是全力冲刺和稍微放慢速度两种跑法交互使用。这是捷克选手艾米尔.扎托贝克(Emil Zátopek)所构想出来的方法,他同时也是一九五二年赫尔辛基奥运会中同时夺得三项长距离项目金牌的人。大家都认为他能创下如此壮举,应该是靠“间歇训练”的关系。

当然,一般人不需要像奥运选手一样进行这么严苛的训练,于是“熟大”参考这种训练方式,设计出 “快走和慢走交互进行”的“间歇健走”方法。

这种方法很简单,任何人都办得到。首先,请确实做好脚部的暖身运动,接着是以下动作:

1 快走3分钟,速度差不多是会让人“呼、呼、呼”地喘气的程度。
2 接着调整呼吸,慢走3分钟。
3 接下来以快走3分钟、慢走3分钟交互循环的方式重复5次。

整个训练过程合计是30分钟。最后做深呼吸,让身体冷静下来。

这样一个简单的运动,训练结果却十分惊人,

信州大学针对

间歇健走

的训练做了以下的数据统计。他们对平均年龄64岁的三组人进行了为期5个月的身体调查。

1 采取间歇健走方式的人——42人
2 以一般方式健走的人——52人
3 完全不运动的人——46人

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