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产后变成泡芙人?15分钟练肌燃脂操,把脂肪减掉才是真的瘦

admin2020-05-3033

 产后变成泡芙人?15分钟练肌燃脂操,把脂肪减掉才是真的瘦 第1张 迷思:体重变轻才叫瘦?

A:

影响体态的关键,不是体重是“体脂”



别再被体重计上的数字影响了!体重一天的上下起伏可能会达到2、3公斤,但这些都是表面,因为泡芺人就是体重轻、体脂高呀!做到“增肌减脂”增加肌肉量将脂肪减掉才是真的瘦、增加肌肉量将脂肪减掉才是真的瘦、增加肌肉量将脂肪减掉才是真的瘦,很重要一定要说三次。为什么体脂才是影响体态的关键呢?先来看我从2012 年到2020 年的体重、体脂表。

黑面蔡妈妈2012 ~ 2020 年体重体脂表
产后变成泡芙人?15分钟练肌燃脂操,把脂肪减掉才是真的瘦 第2张
再来对照当时的照片,2013 ∼ 2014 年的我体重比孕前低但体脂高,于是我的身型大改变,手臂肉多小腹大、虎背熊腰屁股垂。体脂高低第一个受影响的是体态,而体脂肪又分为皮下脂肪与内脏脂肪,负责维持器官和保护内脏。
产后变成泡芙人?15分钟练肌燃脂操,把脂肪减掉才是真的瘦 第3张
正常来说成年男性的体脂超过 25%,女性超过 30%就是肥胖;而男女正常内脏脂肪数值分别在 4 ∼ 6 2 ∼ 4,数值来到 10 ∼ 14 就是肥胖。外显的体态将变得臃肿,而且也会提高高血压、高血脂症、心血管疾病等发生率,超过 15 以上就有危险需要赶快就医和减肥。

要精准的掌握体脂变化,建议家里准备一台体脂机,初期可以早晚纪录体脂与饮食内容,从中找出自己的地雷食物,这样当体脂数字差的时候也有因可循。由于每个人的地雷食物不尽相同,只有透过实测与纪录才能找到。另一种方式是做食物过敏源的筛检,对降脂也有帮助。

看到“全身燃脂运动”六个字内心是不是有跳动一下!如果是以降体脂为目标的人,属于有氧运动的“全身燃脂运动”能带给你很大的帮助。当我们进行有氧运动时,心率提高,呼吸频率会快吸快吐,对于脂肪燃烧有帮助。

氧气是人类存活的必需品,运动时做好呼吸调节非常重要,当我们做好预备姿势时用鼻子吸气,出力时用嘴巴吐气,这样可以充分协调全身力量,动作比较能到位。“有研究指出做重量训练用力时同时吐气所展现的力量,比用力时吸气所展现的力量可以增加约6%。” (编辑推荐:热香蕉、热番茄当早餐!一周瘦下3公斤的5种燃脂早餐)

“全身燃脂运动”可归类为心肺训练的一种,强度可以分为热身、有氧耐力、无氧耐力,通常可以用最大心跳率(MHR)或保留心率法(HRR)乘上特定比率来区分强度。

一般体适能心率强度区间
产后变成泡芙人?15分钟练肌燃脂操,把脂肪减掉才是真的瘦 第4张
最大心跳率(MHR)计算公式:220 -实际年龄数字

基础版  锻炼股直肌、臀大肌(6 组× 30 秒)
产后变成泡芙人?15分钟练肌燃脂操,把脂肪减掉才是真的瘦 第5张

高位跑
当身体为了自己开始跑起来,我们也再次学习如何“深”呼吸,训练中也许有不适,但再撑一下下,所有事都会变得更好。

产后变成泡芙人?15分钟练肌燃脂操,把脂肪减掉才是真的瘦 第6张
Point眼睛直视前方
Point缩腹
Point骨盆维持中立 

1.缩腹稳定全身
将双脚打开与肩同宽,手掌向下手肘屈起至与地面平行。

2.学会为自己调整呼吸
深呼吸后高抬腿原地跑步。

3.开始享受轻盈的感觉
跑步时左右膝盖高度要各自碰到左右手掌,尽可能超过腰部。

跑完20秒,全程不憋气。组间休息时慢速原地踏步10秒,调整呼吸

进阶版负重动作
注:重量请依照个人状况调整,勿过重避免受伤。

双手拿哑铃或双手双脚绑沙袋式哑铃增加重量,手肘屈起与地平行,腿抬高原地跑,掌心朝下膝碰掌。
重复前述1、2、3 的步骤,组间休息慢速原地踏步10 秒调整呼吸,总计做6 组。
产后变成泡芙人?15分钟练肌燃脂操,把脂肪减掉才是真的瘦 第7张
本文摘自《黑面蔡妈妈的15分精准练肌操:/黑面蔡妈妈(亲子部落客)/和平国际

换季狂打喷嚏,乳酸菌这样吃,有效缓解过敏、调节免疫力

台湾防疫有成,有赖全民的配合,但阿中部长也提醒大家还是不能大意,“防疫”俨然已成为我们生活的一部分,而维持免疫力也是大家持续关心的议题之一。早安健康请到辅仁大学营养科学系吴文勉教授告诉你,如何有效摄取乳酸菌,才能有效缓解过敏、调节免疫功能! 过敏是什么?所谓“过敏”(Allergy)指的是人体免疫系统的“异常反应”(altered eactivity)。免疫系统会在碰到细菌、病毒这些影响人体健康的物质时,就会启动免疫机制,希望能将有害物质排出体外、维持体内环境的健康。而为什么过敏的人口越来越多?吴文勉教授表示,以下是常见的因素: 1.环境太干净:童年时过少接触病菌、缺少抗原 2.气候变迁 3.空气污染 4.滥用抗生素 5.饮食西化、加工食品 吴文勉老师说,过敏和肠道有关。肠道的黏膜部位,分布许多免疫细胞,人体有70%免疫细胞在肠道中,因此可以说是最大的免疫器官。一旦肠道的保护功能不良,会让病菌容易侵

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