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这样走5百步就有3千步的效果!4个祕诀让血管、骨骼日渐强健

sunbet首页网址2020-04-2414

 这样走5百步就有3千步的效果!4个祕诀让血管、骨骼日渐强健 第1张

“运动”才是解决卧床不起的特效药



修正造成脑中风的危险因子

要怎么样才能控制造成脑中风的“可以修正的危险因子”呢?

就是不要罹患高血压、不要罹患糖尿病、不要变成高脂血症、不要肥胖。即使已经有这些情况,也要好好控制,不要变得更糟。

其实,要预防或治疗这些疾病有有效方法,而且还是免费的,大家知道是什么吗?就是“运动”—适当的运动。 (编辑推荐:几岁运动都不迟!70岁企业家练肌力长高1.6cm、骨密度多10%)

不管是高血压、糖尿病、高脂血症,原因都是肥胖。都说“肥胖是万病之源”,实际上,透过减重,就能减少身体许多的不适。

而且,大家也都知道运动是最有效的减重方法。

此外,运动对高血压也有直接的影响,能弱化会影响血压上升的交感神经作用,改善血管功能。

糖尿病是血液中糖值过高的疾病,高脂血症则是血液中脂质过多的疾病。血液中糖和脂质过多,会让血液浓稠、不易流通,造成血管劣化,最后就会形成血管阻塞或破裂而变成脑中风。

所以我们需要运动。因为身体里的氧能分解糖及脂质,而要增加血液中氧含量的最好方法就是“运动身体”。

预防造成卧床不起的第三名原因—骨折、跌倒

运动也能够有效预防造成卧床不起第三名的“骨折、跌倒”。

骨折在罹患骨质疏松症、骨头变得比较脆弱时很容易发生。

骨骼的强度通常是指外侧骨骼的骨骼密度,及内侧骨骼的本质,这两者都很重要。

根据慈惠会医学大学骨科齐藤充医师的研究指出,和“骨质密度高、骨质好的人”比起来,“骨质密度高但骨质不好的人”有一.五倍的机率更容易骨折,而“骨质密度低但是骨质不错的人”则有三.六倍的机率,“骨质密度差、骨质又不好的人”则有高达七.二倍的机率会骨折。

当罹患骨质疏松症,卧床不起的比率会高达两倍。 (编辑推荐:到100岁不跌倒不卧床!预防骨松基本功就靠这招)

高龄者常弯腰驼背,其实很多例子都是因为背骨(脊椎)骨折。因为骨质疏松的关系,骨骼变得非常脆弱,只要一点点冲击就会使得背骨如被压碎般骨折,这就是“脊椎压迫性骨折”。

有很多人都因为脊椎压迫性骨折造成起身不易,就此卧床不起。

那么要如何提高骨骼密度、强化骨质呢?就是运动。

骨骼经常性的重复“骨吸收”(破坏)和“骨形成”(再生)的过程,称作“骨骼新陈代谢”,每次的循环约是四个月。

借由运动使得血流畅通,活化骨骼形成的过程,就更容易制造骨骼,同时也会增加骨量。

此外,为了让形成骨骼的钙质能附于骨骼上,也需要借由运动向骨骼施加些压力。

停止肌肉的衰老及关节疾病

能强健骨骼的运动,同时也能锻炼肌肉,特别是女性,随年纪增长,肌肉也会不断衰老,这会成为站不稳的原因。然后就容易引起跌倒,如果再加上骨质疏松,就更容易骨折。

若借由运动强化骨骼、锻炼肌肉,便可远离卧床不起。

而成为需要支援前几名的关节疾病也是相同情况。借由运动可同时强健骨骼及肌肉,也能改善膝盖疼痛。

运动不是年轻人的专利,对高龄者来说,也非常有效、重要。

不只是运动,“饮食”当然也非常重要,还有定期接受“健检”也不可或缺。

但是,仅仅改变饮食并不会长肌肉,骨骼也不会强壮。此外,诚如刚刚所提到的,肥胖是脑中风及其他许多疾病的成因,无法单靠改变饮食改善。

首先,就是要做运动,开始运动之后自然会瘦下来,生理规律正常,就能过著健康的生活。

这样走五百步就能有三千步的效果



将移动时间变成运动时间

“重要的不是步数,是走路的内容”。在书封面也提到“走五百步就能有三千步的效果”,还有“能够当成运动的走法”。只要这么走,不用特别做其他运动也有同样的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日渐强健。

重点如下:
①步幅加大一公分
②脚跟先着地
③脚离地时用脚尖将身体向前推
④手肘向后拉

让我来一一说明。
这样走5百步就有3千步的效果!4个祕诀让血管、骨骼日渐强健 第2张
①步幅加大一公分

这点我们之前也说过,步幅拉大,就像杠杆原理一样,会更需要以股关节为轴心来出脚用力,以及稳定住不稳的整个身体,比起小步小步地走,更能够提升强化下肢肌力的效果。

不要勉强跨大步,比方说在公园走路的时候,像是“试着在这条直线加大步伐走走看”就够了。之后再恢复平常的行走步幅就好,这样一来应该会成为有效的健走。 (编辑推荐:走路燃脂比慢跑多、还降31%肠癌!13个好处非走不可)

若是在百货公司等的室内,也可以以地上的磁砖当参考,稍稍拉开步幅行走也很有效果。

人都想尽可能稳定地走路,手上拿着东西或疲倦时,本能上就会缩小步幅,只要试一次就会知道,左右出力的习惯也有些不一样。

有时候会觉得右边比较容易出力,而左边则需要多出点力。这情况就是说,以左脚为轴心时比较平顺,而以右脚为轴心时,为了让身体保持稳定,会以不移动身体重心的方式做调整,左脚才不太容易出力。

②脚跟先着地

“脚跟先着地”就是脚踏出去时,要用脚跟着地的意思。

人在疲倦时步幅会变小,不太会用脚跟着地。因为这样,能减少脚的摆动,用整个脚掌着地时不需要太大的运动,既可以缓冲受到的冲击,也不用动到肌肉即可取得平衡。

用脚跟着地是一个开关,可以吸收冲击,平稳地将身体重心移到前面时,收缩必要的肌肉,实现高能量转换效率的步行。

③脚离地时用脚尖将身体向前推

先有意识地以脚跟着地之后,接下来试试看刻意用脚尖顶住地面。

这是将身体向前推出去的一个重点,用另一只脚将身体向前推出也就是“push off”。跳远的时候,要跳起来的那一瞬间,将脚顶住地面的push off 是非常重要的。

如果能够做好这个“push off”,就能将身体往前推出。

每次走路时都这么做可能有点难,可以先试做个十次或二十次看看。

④手肘向后拉

年龄愈大,有些机能会衰退,其中就包含“体干的摆动”。

步行时,上半身(肩胛骨带)和下半身(骨盘)会以不同方向摆动。这个摆动就是前进的原动力。

上了年纪后,身体的柔软性会变差。此外有人一转动身体腰就痛,或者会失去平衡。肌力衰退之后,为使步行时保持身体稳定,就无法摆动身体。

手无法大幅度的摆动,也是一个稳定住身体的战略。所以身体无法摆动时,步行速度及步幅都会变小。

借由摆动手让身体跟着左右摆动,除了让身体前进,也是一种推动力。

我建议不要着力于将手向前摆动,而是强调向后摆动。因为我觉得许多人似乎都是将手向前摆动。

当然,向前摆动也有效果。可是稍微强调将手向后摆动,会更增加身体的回旋强度。

试着稍微弯曲手肘向后拉,会感觉好像拉不过去。这是因为肩膀向后摆动的角度最多只有约三十度。所以将手腕往后拉,身体自然会左右摆动。

要摆动身体其实不太容易,摆动身体会让视野左右移动,身体会变得不稳定,或许也有人因腰椎变形而感到疼痛。

会痛的时候不要勉强,如果不痛就稍微将手向后摆,尽量刻意让身体摆动。

尝试这样的走法之后,应该会觉得很累,可是疲累就是的确有对身体造成负担的证据。即便只走个十五分钟都是很大的运动。

本文摘自《好好走路不会老:/安保雅博(东京慈惠会医科大学附属医院副院长,复健专科诊疗部长)、中山恭秀(东京慈惠会医科大学附属医院复健专科技师长)/联经出版公司

一早就快活的不动零位训练:1分钟让疼痛与疲劳瞬间归零

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