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累却睡不着,听着就能解救:ASMR安抚你的焦虑失眠

sunbet首页网址2020-04-079

不晓得你有没有这种经验,工作一整天回到家,明明身体感到十分疲惫,亟需睡眠好好修复身心,大脑却还在高速运转,翻来覆去、迟迟都无法入睡?也许是你的身体还没做好“我该睡觉囉!”的准备。

精神无法放松就容易失眠、睡不着

脑科学博士暨脑神经科临床医师郑淳予指出,当我们身体累了,照理说就要能够放松入睡,但无法顺利进入梦乡的最大问题出在我们的精神仍处在紧绷状态。深究其原因,与现代人的生活与3C产品几乎密不可分有很大的关系。

郑淳予医师提及,网路科技的发达与通讯软体的普及,让人们要保持联系的方法变得十分多元,往往下班后仍要与老板、同事联络,导致工作与个人生活的界线愈来愈模糊,“常常得把工作带回家。”

上述的生活型态,让大脑出现很重要的变化。郑淳予医师说明,通常白天我们需要集中精神,拥有充沛活力专注工作时,大脑会分泌叫做“可体松”(Cortisone)的压力荷尔蒙,其为身体的天然类固醇,会将体内储存的脂肪及蛋白质转为葡萄糖,由血液运送到全身各处,提升心跳、呼吸及血压等,供给肌肉氧气。

但当时间到了夜晚,若我们没有让自己放松,持续维持白天工作的模式,可体松浓度仍然处在高涨状态,降不下来的压力就会让身体始终处在“战斗、防卫”的紧张状态,此时即使躺上床,身体依然紧绷、大脑思绪无法沉静,悬在想睡却睡不了的痛苦状态,甚至更进一步形成睡前焦虑,陷入恶性循环。

失眠补充褪黑激素有用吗?



在国外,褪黑激素相关的保健品十分常见,在我国则是被列为药品管理,不能合法用药或销售。有关补充褪黑激素是否有助眠效果,郑淳予医师回应,褪黑激素是大脑本来就会分泌的天然激素,有助放松及导眠。

既然是大脑自然会分泌的激素,又为何需要特别补充?郑淳予医师指出,大脑大约于晚上8点、9点时开始分泌褪黑激素,放松身体准备睡眠,但现代人的生活习惯成为褪黑激素很大的“天敌”,抑制了分泌。

“褪黑激素非常害怕光线,尤其是蓝光。”郑淳予医师表示,手机跟平板等3C产品释放出来最多的就是蓝光,当我们接受到蓝光刺激,褪黑激素就会像“倒缩”一样,分泌量变得不足,就会有一些人寻求外界的保健品补充,但她认为这有些本末倒置。

郑淳予医师进一步解释,以往会特别需要补充褪黑激素的族群,多半是轮班工作或需要全球飞来飞去等,身体有“时差”的人,褪黑激素可以帮助调整睡眠状态。但现在有许多失眠的人,在还没弄清楚真正原因前就补充褪黑激素,“初期吃可能有效,但会发现愈吃效果愈差。”

有很多原因会引发失眠,当然也无法单靠补充褪黑激素就能全部改善,郑淳予医师举例,
日自律神经研究权威:健走最佳时机在晚上

您是否常常感到全身无力,只想懒洋洋地躺在床上?甚至还觉得腰酸背痛、头昏脑胀,跑去医院做健检,身体却没查出任何异状。此时要小心,您可能是患有自律神经失调症。 自律神经具有控制人体全身器官的功能,因此,若自律神经一失衡,便会出现头痛、心悸、失眠等各种生、心理疾病。目前可透过药物来维持自律神经的平衡,不过改善情况并非立即见效,且停药后有复发的可能。 因此,若不想长期仰赖药物,您可以尝试日本自律神经研究权威、顺天堂大学医学部教授,小林弘幸所推荐的健走,来有效改善自律神经失衡症。 健走时的深呼吸,能够有效改善自律神经系统 研究指出,现阶段能够确实控制自律神经的,在于“呼吸”

有些人可能半夜容易做恶梦或是频尿等状况,就不太有效果。此外,研究也发现,褪黑激素可能会不知不觉愈吃愈多,但增加剂量后不代表就能够睡得好,吃大于5毫克的褪黑激素甚至反而会产生副作用,例如头痛、头晕、肠胃不适、嗜睡或情绪低落等现象,因此,她建议有长期睡眠困扰的人,当尝试了一点褪黑激素后,发现效果不佳时,就不要再继续增加剂量。

身体很累却无法入睡怎么办?



前面提及,针对不同因素造成的失眠,我们所采取的对策也不会相同,才是真正对症下药。郑淳予医师延续前面提及的内容表示,调节已经失调的压力荷尔蒙,才能有助改善睡前大脑仍无法停止运转的状况。

“想要晚上能够好好睡觉,白天就应该做好准备。”郑淳予医师举例,我们应该尽量将很烧脑、耗费能量及体力的事情放在中午前完成,而如此的战斗状态在傍晚后就该结束,晚上则要让自己处于平静及沉淀的状态,换句话说工作及下班后的生活要做出好的切分。

睡前三小时,别做这些事

同时,郑淳予医师也强调,把床留给睡眠十分重要,该睡觉时再上床,不要在床上从事其他活动,像是滑手机、聊天等等,久而久之才能让身体培养“一沾到床就能放松”、准备入睡的反射。

吃对食材,也有天然的助眠效果

若是偶尔有睡不着的情形,除了改变生活习惯外,还能透过调整饮食,摄取有助舒眠的天然食物。例如:全谷类中的燕麦、糙米等、坚果类、菇类、鸡蛋、南瓜,以及深绿色蔬菜都是很好的选择。

听觉取代视觉!ASMR听着就能舒眠抗焦虑



由于光线会影响褪黑激素分泌,郑淳予医师建议,睡觉时可以“听觉取代视觉刺激”,例如收听广播、Podcast(播客)等方式,选择自己喜欢的各种类型的节目,其中她也推荐近几年很夯的“ASMR”。

ASMR又称自发性知觉高潮反应(Autonomous sensory meridian response),也称自发性知觉经络反应,是一种对于视觉、听觉、触觉、嗅觉等其他知觉,颅内、头皮、后背以及四肢等周边部位受到刺激而产生愉悦反应的感知现象。

郑淳予医师说明,ASMR并非医学的专有名词,这样的音档特色为轻柔且平静,同时多为“个人关注型”,也就是听起来像是主持人、主讲者正在对着你自己说话,因此也有许多人会录制“说故事”的内容,另外像是吃东西、轻声说话的声音,或是落叶、流水、煮饭烧菜、写字翻书等环境音等等,种类繁多。

虽然以现今的科学研究来说还不是很成熟,但郑淳予医师表示,目前有发现对于有睡眠障碍、情绪障碍或慢性疼痛的族群,找到适合自己、具有共鸣的ASMR收听,是能达到舒眠、放松的效果。

郑淳予医师说,当我们能够无干扰的聆听及感受这些声音时,有助自身从杂乱的思绪或令我们焦虑的事情上,重新收敛回到我们的身心,如此“自我觉察」的过程有助抵抗焦虑,找回平静。

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