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30后的肌力储备战!教授私藏「在家划船」抗骨松又防失智

sunbet投稿员82020-03-176

30后的肌力储备战!教授私藏「在家划船」抗骨松又防失智 第1张 随着年纪增长,肌力会不断降低,若不积极改善,可能会引起骨质疏松、失智,甚至变得容易跌倒、骨折。但户外运动不但可能会中暑、灰濛濛的天空又不知道漂浮着多少有害物质,上健身房又要花不少钱‧‧‧没关系!日本运动科学教授推在家“划船”,没有高难度的动作,有氧又增肌,而且长辈也做得到!

年过30肌力开始下降!适度运动防骨松、失智



日本早稻田大学运动科学学术院教授樋口满表示,过了20几岁的巅峰期以后,人体肌肉会持续衰弱,如果不进行锻炼,肌肉更会随着年纪增长而快速减少;此外,女性闭经后由于荷尔蒙改变,肌肉也会加速衰退,导致基础代谢降低、容易发胖;肌力不足,则容易造成腰部、腿部虚弱,增加跌倒与骨折风险,且多项研究曾指出,长期卧病在床也会提高失智风险。 (编辑推荐:走路大步的人比较不容易失智?医师:抗失智要趁早,这4招都有效)

因此,锻炼出足够的肌力、保有充沛的肌肉量,
平板式再进阶!「平板式摸肩」暖肌强核心,腹背臀一次锻炼

对于平板式,已经操作自如了吗?那么现在不妨试试看“平板式摸肩”,增加一点难度,稳定你的躯干,锻炼核心稳定度就这样做! 平板式摸肩分解动作 首先呈现四足跪姿的动作,请注意腰椎不要过度的往下压。 核心绷紧之后,回到平面位置,并保持颈部到臀部一直线。 请将脚依序往后移动,撑起躯干,稳定脊椎及骨盆。 慢慢地移动右手去摸左侧肩膀,再换手。 平板式摸肩注意事项 请注意骨盆不要过度移动,如果现在摸肩膀有些吃力,可以试着摸手肘的位置。 颈椎到臀部请保持一直线。 所有动作切记“轻柔缓慢”,不用急,因为越急,越可能造成受伤喔! 平板式摸肩错误动作 轻巧缓慢的训练动作,反而能加强核心肌群,让你在日常生活中更有力,同时也是其他运动的最大帮手!

不但能维系骨骼健康、预防骨质密度过低所造成的骨质疏松问题,同时也能增加运动与活动能力,对预防失智症相当有帮助。

此外,日本一般社团法人认知症预防协会资料指出,透过运动来刺激肌肉,可以增加血液中的成长激素,进而促进脑内主掌记忆的海马回分泌“脑源性神经营养因子”,而足量的脑源性神经营养因子,正是预防失智症的关键之一。 (编辑推荐:没带钥匙、吵架变多…名医博士点名7个难以发觉的失智征兆)

对此,樋口满推荐做“划船动作”,这个动作不但是有氧运动,同时还能训练肌力,而且就算是年长者也能做到,能同时提高肌力、耐久力,在欧美是很盛行的一种运动。不但能有效锻炼体干、下半身肌肉,还能透过活动手腕,使肩膀僵硬问题可能得到改善。

划船动作这样做,轻松增加肌力



影片

  1. 坐在座垫上,使用运动用的弹力绳绕住脚掌。
  2. 手向后拉,使双脚伸直并同时将膝盖打直。
  3. 将拉绳的双手从胸口处移动到腹部后放松,并向前伸展,同时将膝盖回缩。
※持续做3~5分钟为一个循环,一天做3个循环即可。

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