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坐椅子深蹲法,强心肺,打造瘦子体质

sunbet投稿员82020-01-0554

坐椅子深蹲法,强心肺,打造瘦子体质 第1张

CP值超高!地表最强瘦身法

人体有超过600块肌肉,70%的肌肉集中在下半身,而大腿肌肉(臀大肌)又是全身上下体积最大的肌群,练习深蹲可以有效集中锻炼大腿前、后侧肌群,做一次标准的深蹲会比一直做抬脚来得有效,又能自己在家练。所以也是很多超模、名人口耳相传,呷好道相报的“CP值超高健身法”,而且练习深蹲操20钟,会比跑步1小时更能有效练出肌耐力喔!

◆蹲吧,女孩!

现代人的生活型态多属于坐式的静态活动,上班族长期久坐缺乏运动,只剩下少之又少的必要肢体活动及通勤步行,导致下半身肌肉因长期缺乏锻炼而不够强健甚至萎缩,便不足以支撑全身的重量,即使没有太多的劳动,仍常常感觉肢体疼痛,而且非常容易疲劳,动不动就腰酸背痛,状况严重时甚至连上下楼梯都会感觉体力不济、气喘如牛。

此外,深蹲动作看似简单,但其实会用到全身力气,若加上负重或是动作上的难度变化,还能加强心肺功能,不但能让身体更健康,还能消除最容易累积在腰腹部及大腿的恼人赘肉,同时摆脱梨型身,穿搭衣服更好看。深蹲后,你会惊觉迷人的翘臀随之而来,再也没有平板臀和臀部松垮的烦恼,妳甚至会因此爱上能将身材显露无遗的合身紧身裤,或是比基尼泳装!

◆练出瘦子体质

说了那么多深蹲能有效锻炼肌肉的好处,

1天3分钟干布摩擦健身操,促进循环、顾肠胃、解便祕

还记得卡通“樱桃小丸子”有一集冬天时小丸子全家用干布摩擦祛寒吗?可别以为这只是幻想的情节,干布摩擦是日本的传统民间疗法,其功效现今仍受到瞩目。 和田清香为日本知名的运动和减肥指导师,自身已体验过200种以上减肥方法。她在《本当はスゴイ! 干布摩擦トレーニング :(暂译:真的很厉害!干布摩擦健身操)一书中指出,干布摩擦能温暖肌肤,使得肌肤表面的毛血管受到刺激而扩张,帮助血液循环通顺,氧气和养分更能运输至身体各个角落,进而提升肠的消化吸收能力。 根据日本顺天堂大学医院管理学研究室的调查,干布摩擦体操也具有提高深层体温、调整自律神经的效果,可望帮助提高免疫

但为什么要锻炼肌肉呢?结实的肌肉不但可以保护身体,还能让身材匀称、增加身体基础代谢率。增加基础代谢率可以让减肥事半功倍并维持理想体重。

举例来说,两个女生同时、分别以控制饮食及运动的方式减重,在外部环境都相同的情况下,两人减重的效果绝对不一样,其中的关键原因在于基础代谢率,代谢率高的人,减重效果绝对优于另一人。换言之,借由运动减重是比较明智的方式,因为运动会增加肌力,基础代谢率提高之后,比较不容易变胖,也就是利用肌力养成“瘦子体质”。而深蹲着重于身体最大比重的下半身,是聪明女孩练就出瘦子体质的最有效运动!

坐姿深蹲

坐姿深蹲有两种强度练习:一是臀部向下坐,直接坐到椅子上3~4秒;二是臀部点到为止或是完全不碰到椅子,当然后面的强度会高一些。

准备动作:
1. 双脚站立与肩同宽。
2. 臀部施力向后推,使身体稍微前倾。
3. 膝盖微弯,腿后侧用力,重心平均分配于脚底,夹紧臀部,同时挺胸,背部保持延展。

深蹲初级版
口诀:1.量 2.紧 3.放 4.回

坐椅子深蹲法,强心肺,打造瘦子体质 第2张
1. 量测椅子与脚跟的距离约 Point10~20cm,双脚与肩同宽。
坐椅子深蹲法,强心肺,打造瘦子体质 第3张
2. 向后坐时重心平均分配于脚底,夹紧臀部往后推,肩、背向下,腰杆挺直不驼背,膝盖不超过脚尖。
坐椅子深蹲法,强心肺,打造瘦子体质 第4张
3. 缓慢的将臀部移到椅子上3~4秒。
4. 回到站立动作,—腹部用力带动臀部,将重心渐渐放在大腿上,回到站姿时,背部顺势直立。

Point:腹部用力,带动臀部

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