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跑后伸展更安全!必学收操动作摆脱肌肉酸痛

sunbet投稿员82019-12-3141

跑后伸展更安全!必学收操动作摆脱肌肉酸痛 第1张


伸展操


开始跑步之后,感觉真像上了一堂进阶级的解剖课。过去的我根本搞不清楚什么是鹅足肌腱、比目鱼肌或腰大肌,可是无可避免地,跑了这么多公里后,在某个时间点,就会遇到令人闻之色变的过度负荷状况。这往往是没有适当做伸展运动,因此,跑步完后,一定尽可能要花十分钟做伸展运动。

跑步的速度通常比较快,当我们结束,改变速度,我们都不知道要以小跑步慢慢恢复。当我们到家,马上就走进淋浴间,接着继续忙着还没完成的家务事(孩子、晚餐,和其他工作)。然而,在真正结束运动之前,一定(记住,一定!)要小跑步一会儿,大概八或十分钟,慢慢地恢复心跳。

我从不会跑到家门口。我会走个两百公尺,慢慢恢复;回到家里,我脱下心率表和湿答答的T恤,换上干净的衣服做伸展操。通常我会遵守同样的步骤,以免漏掉任何肌肉部位。每位跑者的身体都像是一个世界,所以有些部位该做多一点伸展。以我为例,我必须多注意比目鱼肌和腿后肌(大腿的背面),所以我会加强这些部位。或许妳的弱点是大头肌等等,那么能帮妳好好伸展的好用工具是弹力带,接下来我会让大家看到该怎么伸展某些像是腿后肌的部位。

五个伸展运动需要注意的事项

1.伸展肢体非常重要,所以不要省略。跑步完后,我们的身体会僵硬,肌肉的灵活度下降。此外,当我们跑步时,我们总是跑一样的方向,所以关节弯曲的角度也会变小。因此,重要的是透过伸展,一并活络我们关节活动的范围。

2.什么时候做伸展运动最好?这一直以来都是大家的疑问。千万不要在身体冷的时候进行。最好先小跑步暖身一下,正如马德里居家保健的教练安赫•梅尔强解释:“最近几项研究似乎显示,运动前做被动伸展动作不恰当,因为会让肌肉过动放松,增加运动伤害的风险,尤其是比较剧烈的运动。”

梅尔强以教练身分建议做“发射式”的伸展运动,这种运动是要考量速度和关节在瞬间能活动的范围,来伸展肌肉,比方说,模仿踢足球的动作。

3.记住,如果感到疼痛,代表伸展过度。呼吸的节奏也很重要。妳会知道,如果放下时吐气,比较容易,千万不要屏住呼吸。

4.不要勉强尝试“劈腿”动作。伸展的目的是要舒缓肌肉的紧绷,让动作恢复灵活。梅尔强建议:“每个伸展动作做二十或三十秒,不要弹回。”

站立四头肌伸展

一脚站立,一脚弯曲往臀部方向提起,这个姿势能让妳感觉四头肌的伸展。这样一来,能舒缓跑步时经常用到的肌肉的紧绷。
跑后伸展更安全!必学收操动作摆脱肌肉酸痛 第2张

卧姿四头肌伸展

运动30分钟才有效果?研究:_分钟就能抗发炎

运动对健康的好处众多,包括降低心血管疾病风险、促进代谢、控制体重,还能强健心脏、肌肉和骨骼等。不过,有些人可能因为力量或活动性不足、无法从事长时间的剧烈运动,而认为运动的健康益处与自己无关,因此放弃运动实在太可惜了!近期《大脑、行为与免疫:期刊中的一项研究,则在规律运动的好处清单上再添一笔:20分钟的中强度运动(例如快走),就可能有抗发炎效果。 由加州大学圣地牙哥校区医学院的精神病学系、家庭医学与公共卫生学系共组的研究团队认为,运动会活化交感神经系统并增加心跳、血压和呼吸速度。同时,身体也会释放肾上腺素和去甲肾上腺素到血流中,它们能够活化免疫细胞的肾上腺素受体。 研究者提出假设:20分钟


要伸展四头肌,除了我们前面看到的站立外,还可以侧身躺下进行。将一脚弯曲往臀部方向提起,直到感觉伸展四头肌。
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内缩肌伸展

坐着并拢脚底,双手握住双脚。膝盖平贴地板,直到感觉伸展内缩肌。这个动作有着放松内缩肌的紧绷,跑步时特别会用到这部位的肌肉群,尤其是经常换方向或者是泥地及高低不平的地面。
跑后伸展更安全!必学收操动作摆脱肌肉酸痛 第4张



坐着,一只手伸向不同侧的脚的外侧,抓住运动鞋鞋底。维持这个动作直到感觉伸展肩胛骨之间的上背部。妳也会感觉到伸展了后腿肌。
跑后伸展更安全!必学收操动作摆脱肌肉酸痛 第5张

这个动作能放松肩胛骨之间的肌肉群、菱形肌和斜方肌。女生会特别感到这些部位的肌肉紧绷,所以非常推荐这个伸展动作,尤其妳总是一天花很多时间在电脑前。

这个伸展动作是我的最爱之一,因为我的肩胛骨之间部位非常紧绷。梅尔强跟我解释,女生因为胸部关系,重心稍微往前,这样一来会增加背部的负荷。此外,办公室工作的生活让情况更糟糕。当我跑步时,经常注意到背部的肌肉紧绷,所以我绝对不会漏掉这个动作。

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