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活动前、后怎样吃?营养师帮你配:蛋白质智慧搭4款更有感

sunbet投稿员82020-07-0833

当代人工时长、外食族占多数,劳碌的生活让许多人鄙人班后没有时候活动、外食族广泛养分摄取不平衡,导至越来越多年轻人肌力不足,而肌力退步的下一步就是肌少症。

想要防备肌少症很简单:多增添肌力活动,而且要多吃蛋白质。蛋白质具有供应热量、修复构造、调治生理性能,更能增添推陈出新、增添肌肉等等,是造就肌力不可或缺的黄金养分素。

要怎样有用摄取蛋白质呢?让活动养分师杨承桦通知你,差别活动强度的族群该怎样准确吃!

养分师亲自树模外食族一天饮食菜单



针对人人的活动强度不一,每个人应当都要有差别的活动饮食搭配。以下树模轻松活动与仔细活动族群的饮食菜单。

“轻松活动族”

1. 饮食菜单

“轻松活动-前”
轻松活动时糖类运用不高,能够挑选较低糖的“墨西哥鸡肉豆腐握沙拉”(养分成分:蛋白质11.6g,热量215卡)与“麻婆蒸蛋”。(养分成分:蛋白质7.8g,热量96卡)

“轻松活动-后”
虽然是轻松活动,但对活动初心者仍会形成少许毁伤发生!因而活动后一样须要补充蛋白质。在这冷冷的时节里,来碗热乎乎的鸡汤,真是养分又惬意!发起能够吃“香菇鸡炖汤”(养分成分:蛋白质15.1g,热量167卡)

2. 2款在家也能做的轻松活动

上半身:上斜伏地挺身。若上肢肌力较不足者,可先从靠墙、较小斜度入手下手会比较轻易,然后循规蹈矩,比及肌力提高后可改成靠桌边,增添斜度,应战度增添。每组10~20下,歇息60~30秒再继承,完成2~4组;体能更好者,可进阶为地板跪姿伏地挺身,
气滞胸口竟致肿瘤!一动作「开胸」也能除病根

一位廿多岁上班族的正念瑜珈学员,她和朋友总是会坐在第一排,她们很积极学习,每堂下课后会主动和我分享今天上课心得,当我邀请大家把心得写给我时,她总是在纸上满满写上自己的观察,可见她是个心思细致的女生,她甚至告诉我“观察到就好”这句给她很大的疗愈力。 后来她告诉我,多年前公司健康检查出胸口有良性肿瘤,她听朋友说中医治疗女性肿瘤很好,上正念瑜珈对情绪也有帮助,目前中西医持续追踪中。 某天她告诉我:“老师,今天白天上班时,我遇到一位我不太喜欢的主管,恰巧主管又交代我做很复杂又多的工作,这时候我很明显观察到自己把不开心的情绪压下来,这股气很明显跑到我右胸口,我的身体重心偏向右侧,刚好就是我的胸

再循规蹈矩到规范式伏地挺身。

下半身:分腿蹲。早期肌力、稳固才能较不足者,可扶墙或桌边增添稳固度后再举行。先挑选一边举行4~10下,歇息60~10秒后再换对侧,反复行动与次数,左右脚完成后为一组,每次作2~4组。体能优异者,可改成不扶墙、桌边,来举行活动。

“仔细活动族”

饮食菜单:

“仔细活动-前”
假如本日活动比较仔细投入,就须要充足的优良淀粉及蛋白质来补充,发起能够吃“大口塔香烤鸡五谷米饭团”(养分成分:蛋白质12.5g,热量434卡)搭配“蒸蛋汤”(养分成分:蛋白质11.9g,热量135卡)

“仔细活动-后”
依据本年最新、鸠合数十篇论文剖析的“重训后最好增肌蛋白质摄取量”研讨发起,重训后摄取每公斤体重0.31g优良蛋白质足以满足重训后马上修复的最大化。

挑选1. 发起能够在活动后搭配“茶碗蒸”(养分成分:蛋白质7.5g,热量81卡)与“健身G肉餐盒”(养分成分:蛋白质26.4g,热量446卡),优良鸡胸、鸡蛋、烤豆腐搭配强化蛋白质修复的红藜姜黄饭。别的针对高强度重训朋侪,发起可再练习后3小时再次补充蛋白质,延续修复。

挑选2.在仔细活动后尽快于30分钟内,补充优良蛋白与淀粉,这是修复身材与防止囤积脂肪最主要的一餐!发起能够挑选有饱足感、又清新有微辛提味的“香烤豆腐鸡肉义大利面”!(养分成分:蛋白质22.7g,热量429卡)

记得,想保持康健,就要多动、多吃蛋白质,到百口便利商店选购外食,也能补充养分,吃的平衡康健!

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1条评论
  • 2020-07-08 00:00:58

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