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女性更年期易骨松!10秒深蹲帮助骨骼新陈代谢

admin2020-10-1216

女性更年期易骨松!10秒深蹲帮助骨骼新陈代谢 第1张

女性从35岁起骨质大约一年流失1%,停经后更会加速3~5倍。曾出版《骨粗松症の最新治疗―いまからでも実行できる寝たきりにならない方法:(暂译:骨质疏松症最新疗法--现在就能开始的不卧病生活术)的日名医石桥英明,要教你3个防骨松小运动。从现在开始天天做,让你维持健康的好骨骼。

骨骼的新陈代谢

日本骨质疏松症专门医石岛旨章表示,与骨骼新陈代谢有关的细胞有“蚀骨细胞”和“造骨细胞”,蚀骨细胞花3周破坏骨骼,而造骨细胞花3个月用钙质及胶原蛋白将蚀骨细胞破坏的洞补起。替换身体一半的骨骼需花7年的时间。

女性更年期与骨骼再生关联

女性荷尔蒙中的雌激素具有抑制蚀骨细胞的功能,女性更年期时,雌激素分泌减少,会使蚀骨细胞破坏骨骼的速度加快,造骨细胞无法即时修补,导致骨骼老化,甚至引发骨质疏松症。而原本就不常运动,也不常晒太阳的女性,骨骼可能原本就脆弱,因此更要小心。

有这些特征的人要注意!你是骨质疏松症的高危险族群…

1.身材瘦,曾经使用极端方法减肥的人。

2.不常运动,小时后也不太运动。

3.不太晒太阳,每次出门都做好万全的防晒准备。

4.不太吃乳制品、鱼及大豆类制品。

5.家族有骨质疏松症病史。

6.更年期。

骨骼训练法

造骨细胞在制作骨骼后,会将自己埋入骨骼中,成为骨细胞。当借由运动刺激骨骼,骨骼受到重力或冲击时,就会向骨骼表面静止的造骨细胞发出制造骨骼的命令,使造骨细胞开始工作。

以下为石桥医生推荐的3种强化骨骼的运动

1.脚跟踏地板:强化大腿股骨颈锻炼小腿

步骤:
女性更年期易骨松!10秒深蹲帮助骨骼新陈代谢 第2张

1.双手插腰,脚跟并拢,脚尖打开约30度。

2.双腿的脚跟抬起,再放下。

功能:此动作对大腿根部的负担较大,因此能强化大腿股骨颈处,也能借此锻炼小腿肌,强化下半身肌肉,防止因下半身肌肉退化导致的卧床。

进行次数:1天3次,1次10~20下为目标。

◎注意事项:若着地太大力,可能会伤害膝盖及腰部,因此必须从小力着地开始。

2.抬上半身:强化腰椎锻炼背肌

※为防止脚浮起,可用家具等物品将脚固定住。

步骤:
女性更年期易骨松!10秒深蹲帮助骨骼新陈代谢 第3张

1.趴在瑜珈垫等软垫子上,双手手指交叉,放在脖子后方或腰部后方。

2.慢慢的抬高上半身,就算只有胸部稍微抬高也没关系。

3.慢慢吐气,并维持5~10秒钟。

功能:此动作可刺激到腰椎,并能强化背肌,促进血液循环,改善肩背酸痛。

进行次数:1天15次。

◎注意事项:注意不可将头过度抬高。

步骤:
女性更年期易骨松!10秒深蹲帮助骨骼新陈代谢 第4张

1.双脚打开,比肩稍微宽一些,2脚尖外八,各向外斜30度。

2.手向前伸直,与地板平行,像坐空气椅般坐下,使膝盖约呈90度,维持10秒后慢慢站起。

功能:此动作可锻炼大腿及臀部的肌肉,并刺激骨骼,预防骨质疏松。

进行次数:1天3次,1次5下。

◎注意事项:注意膝盖不能超出脚尖。


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