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预防骨关节炎先减肥!促进燃脂,先无氧再有氧

admin2020-10-0915

预防骨关节炎先减肥!促进燃脂,先无氧再有氧 第1张  代谢症候群患者的发病风险较高

发病风险会随代谢症候群要素数量改变

预防骨关节炎先减肥!促进燃脂,先无氧再有氧 第2张
由于难以取得详细的检查内容,故此研究以“BMI值25以上”取代腹围,并适当调整其他基准后加以分析。分析结果显示,跟未带有任何要素的人相比,拥有3个以上代谢症候群要素的人罹患骨关节炎的风险为其2.7倍。  

预防骨关节炎先减肥!促进燃脂,先无氧再有氧 第3张

代谢症候群患者的发病风险上升至3倍

骨关节炎是一种与肥胖关系甚笃的疾病。体重增加后膝盖所承受的重量倍增,自然会引起疼痛。然而,当膝盖出现疼痛感后,特别容易因缺乏运动而招致肥胖,而肥胖又有可能会招来“代谢症候群”。

这几年已经出现了针对骨关节炎与代谢症候群关联性的相关研究。 代谢症候群的判定基准包括腹围、血压等4项,但此研究做了些许调整,不以腹围为代谢症候群的指标,而是改用“BMI值”。

根据分析数据显示,在左页的代谢症候群要素中,同时符合3项以上的人,罹患骨关节炎的机率比未带有任何因素的人还多了3 倍左右。

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摆脱肥胖身材,避免病情恶化

代谢症候群的英文名称为“Metabolic syndrome”,与高血压、糖尿病等生活习惯病有很深的渊源。代谢症候群指的是本身属于内脏脂肪型肥胖的人,体内血压、血糖值、血中脂质其中2项出现异常的状态。一旦罹患代谢症候群,“动脉硬化”的速度也会急速加快。

动脉硬化指的是血管处于变硬、脆化的状态,恶化后恐引起脑血管病变、心脏病等攸关性命的重大疾病。此类重大疾病发病后留下后遗症的风险极大,有不少人因此面临看护生活。

为了预防生活习惯病及骨关节炎恶化,摆脱肥胖身材绝对是首要关键。

Point!
代谢症候群引起的肥胖会加重膝盖的负担。

用有氧运动增加运动量及摆脱肥胖身材

建议大家循着无氧运动→有氧运动的顺序 :
预防骨关节炎先减肥!促进燃脂,先无氧再有氧 第5张
 

体内的脂肪会转化为能量来源

透过基本肌力训练强化肌力、改善膝盖的活动顺畅度之后,应以减重为目标开始运动。运动可分为有氧运动及无氧运动两种,建议大家先从“有氧运动”开始做起。

有氧运动指的是须在运动过程中不断吸取氧气的运动。身体会利用运动时吸入的氧气燃烧体内脂肪,将之转换为运动过程中所须的能量。此外,有氧运动还能给予肺部、心脏及血管良好的刺激,提升全身的耐久力。

有氧运动包括健走、水中运动、骑单车等,选择自己喜欢的运动即可,但务必要持之以恒。偶尔改变运动种类也是转换心情的好方法。

可以在做完基本肌力训练后后施做有氧运动

在做完“伸展操+肌力训练”这套基本训练后紧接着做有氧运动,可望得到更显著的运动成效。

在肌力训练的过程中,身体为了在短时间内获取大量的能量,主要会燃烧储存在肌肉内的“肝糖”。由于此时体内不必消耗氧气,故称此类运动为“无氧运动”。

在无氧运动结束后,体内会分泌出大量的“生长激素”。生长激素不仅能强化肌肉、骨骼及免疫细胞等组织,还能促进体脂肪燃烧。

因此,先进行肌力训练,待生长激素开始分泌后紧接着做有氧运动,即能有效提升体脂肪燃烧率。


以有氧运动配合肌力训练,使体内不易堆积脂肪。


40岁后关节炎找上门!一周4次伸展,健骨强肌

40岁过后,骨骼关节就会开始慢慢老化,好发部位在膝盖、髋关节、手腕等。在台湾,65岁以上老年人有膝盖关节炎问题的占了10~20%,症状也会随着年龄增加变得严重,尤其女性罹患的机率是男性的2倍。要预防关节炎除了要规律运动、维持健康的体重,以减少关节的负担。 美国女性健身网站《Fistness:上,介绍了3组简单的动作加强关节、强健骨骼力,一周做4次,就能有效预防关节炎找上门!   1. 抬脚:针对髋关节 (1) 左侧躺在地板上,两脚叠在一起,用左手肘撑起躯干,将头放在左掌心上。 (2) 保持右脚伸直,右脚尽你所能的举高,背部保持挺直,停一拍后再慢慢放下。 (3) 一边做15次。 (4) 进阶版:在膝盖上套上一条弹力带,增加阻力。   2. 前抬脚:针对膝盖 (1) 坐在地板上,两脚往前伸展,将身体弯成45度角,保持左脚伸直,抬起左脚 (2) 离地十几公分,维持1拍,接着再慢慢放下。回到开始位置。 (3) 做15下,接着换边做。  

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