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马拉松一点也不难!掌握7实用秘诀,成功跑向终点

admin2020-09-2722

马拉松一点也不难!掌握7实用秘诀,成功跑向终点 第1张 慢跑是最适合一个人的运动,只要套上运动衣,穿上跑步鞋,就可以开始你的运动之路了。但若想要更进一步挑战“马拉松”,可以参考以下秘诀,让你跑得更健康、更专业!

Q1 该穿什么?



我们的脚丫在跑步时会变大一点,所以在买鞋时要选大半号、支撑性能佳的跑步鞋,除了价格之外,应该优先考虑舒适度和缓冲性。至于穿着就没什么特别规定,女性可以去运动用品点买件好的运动内衣。

Q2 速度如何掌握?



以轻松、舒服的配速跑!一开始或许只是走路,但不久后就可以在走路当中带一点小跑步。如果有一起训练的伙伴,配速就应该维持在可以跟对方对话的程度。记住:在早期阶段,跑得远比跑得快更重要!

Q3 在哪里跑?



尽量远离热闹的街道,但如果是晚上跑步,就要选择照明较好的路线。最好在一点非平面道路的路线跑,可以在公园附近、或是沿着一些泥路,腿在较软的路面所承受的冲击会比较少。

Q4 如何降低受伤风险?



跑步完要透过暖身、伸展等动作让身体从剧烈运动中恢复,最重要的是“时间”,不要急着进入下个阶段,要适度休息,千万别把自己榨干。

走路、慢跑、或轻松的慢跑可以让身体暖身,而游泳或桑拿则适合放松跑完步疲乏的肌肉。

Q5 生理期来怎么办?



女性生理期来不但可以跑步,甚至还会因为跑步刺激了减轻疼痛的脑内啡分泌,有助于减轻不适感。

Q6 应该改变饮食吗?



饮食如果摄取健康且均衡,涵盖许多蔬果、适度补充富含碳水化合物的食物,以及充足的蛋白质,对跑步有助益。油脂食物应维持在最少量,而且一定要摄取充足的水分。

跑步时每20分钟应该喝300毫升的水,如果遇到很热的天气,水分要补充更多。不管在哪个时间运动,最好在结束后吃点食物,并补充水分,会帮助你更快从训练中恢复。

网路资讯蓬勃发展,而跑步也掀起一阵风潮,其中有许多部落格及网站都有马拉松的相关资讯

若你偏爱纸本,推荐你几本杂志:《跑者世界:、《男人跑步:、《女人跑步:等,他们会在一些主题上提供各种概念和建议,也会有一些激励人心的跑者故事。


资料来源:《马拉松,该怎么练?:/理察‧内鲁卡/脸谱出版
健走促代谢降血压 3关键发挥最大效果

健走的效果不胜枚举,包括帮助减肥、能消除脂肪,更可促进代谢功能、降低血压、血糖与中性脂肪。 健走也可以打造健康又有弹性的“强韧血管”,让疲劳、并应的血管恢复柔韧度,更可以促进血液流动更顺畅,使大动脉的内皮细胞更活化,不但让血管长寿,更有助于预防中风或心肌梗塞等疾病。 掌握以下正确健走的三个要诀,就可以使健走发挥更好的效果: 轻松无负担的姿势: 走路时下巴微缩,直视前方 腹部朝前 膝盖要伸展开来,不要过度弯曲 背脊要打直,身体不摇晃。 手掌打开,肩膀放松,手臂弯成直角自然摆动。 脚跟着地,感觉体重由脚跟移到大姆指,再用大姆指踩踏地面。 适当的运动强度: 运动鞋的鞋底要够厚,要有气垫。 穿吸湿排汗的衣服,并携带计步器与擦汗的毛巾。 为避免脱水,健走前后要喝一杯水。 身体不舒服、天气不好或太热时,请勿勉强自己。 健走时要注意安全 资料来源:《血管老化当然会中风:/岛

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