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医师体验!每周3分钟高强度运动,糖尿病风险降低

admin2020-09-2218

 高强度训练为什么可以燃脂?

• 当运动强度升级,你会增生更多代谢力强的肌肉,由于肌肉的燃脂效能较高,消耗的总热量就攀升。这主要是因为高强度训练让肌肉细胞增生新的、活跃的粒线体,也就是将脂肪转换成能量和热力的发电厂。粒线体不但在你运动时燃烧脂肪,也在你运动后继续燃脂一段时间来修复肌肉。

• 高强度训练造成的代谢压力也会使儿茶酚胺——肾上腺素和去甲肾上腺素(catecholamines)之类的荷尔蒙——产量激增,于是燃烧更多脂肪。约翰.巴拉吉(John Babraj)博士与罗斯.罗利墨(Ross Lorimer)博士在合著的《高强度健身训练:(The High Intensity Workout)指出:“肾上腺素和去甲肾上腺素在高强度训练后上升高达一四五○%。此等反应遥遥领先慢跑或骑单车之类的稳定运动。”
 
• 那为什么高强度训练会减除内脏脂肪?一个原因是腹部脂肪的儿茶酚胺受器比皮下脂肪多,因此在强烈的高强度训练后暴增的儿茶酚胺会以腹部脂肪为目标,提高内脏脂肪的释出。

• 儿茶酚胺也会活化棕色脂肪(brown fat,见下文方块),棕色脂肪会燃烧能量,而非储存能量。

• 高强度训练似乎也比低强度运动更能抑制食欲。



刚刚听说高强度训练的时候,我既好奇又怀疑。我很喜欢短时间变健壮的点子,尤其是改善我的胰岛素敏感度,因为我父亲死于糖尿病引起的疾病,而我看得到自己步上他的后尘。

我决定首先尝试的高强度训练是三回合的二十秒冲刺,一周三次,为期四周。我接受罗福堡大学杰米.提蒙斯教授的指导,他向我担保这种训练计画一般可让胰岛素敏感度提高约二五%,最大耗氧量(见25页)约一○%。他也警告我,这是平均值,亦即我的成绩可能更好,或是糟糕很多。

杰米在让我开始他短小精悍的运动计画之前,测量我的葡萄糖耐受性和最大耗氧量。我去实验室禁食一夜,空腹喝一杯相当于含有十五小匙糖的玩意儿。

味道很恶心。然后我躺下,他们每隔十分钟抽取一次我的血液检体,前后两小时。

杰米带着检验结果来见我。看他的脸色就晓得状况不好。

“你的检查结果不太好。”杰米说。“你的血糖在喝下糖水后升高,然后慢慢下降,恰恰落在葡萄糖耐受不良的标准内。所以你刚好符合健康标准。但只是勉强而已。”

这令人不安的消息犹在我脑海回荡,我就坐上健身脚踏车,让他们测量最大耗氧量。随后二十分钟,我卯足全劲把自己逼到极限,满心期盼数字会漂亮一点。我的最大耗氧量是37mL/(kg.min),亦即每公斤体重每分钟消耗几毫升氧气,虽不杰出,至少尚可接受。我情愿是“世界一流”,但只能安于“以你的年纪算不错”。

有了这些数据后,我用杰米借我的特殊健身脚踏车做高强度训练。接下来的四周,我 每周三次,每次都在那辆脚踏车上让心脏狂飙一分钟整。我喜欢运动时间这么短,也喜欢挑战自己体能的感觉,但我发现即使是全力对抗阻力二十秒,也足以让大腿发酸。

有时候我会穿西装、打领带地冲刺,只为了瞧瞧是否可行。答案是可以:因为实际的运动时间超级短,我从来没有浑身发热到不舒服,遑论流汗。

四周后,我回到实验室重新做体检。我喝下甜得恶心的饮料,并使出吃奶力气踩脚踏车。

面对结果的时候到了。有好有坏。好消息是我的 胰岛素敏感度改善了惊人的二五%,完全符合杰米的预测。我心花怒放,并纳闷其中的道理何在。

杰米不确定答案,但他认为 高强度训练的作用之一是干扰肝糖存量,也就是储存在肌肉中的葡萄糖。“这种运动型态的关键特征是强度够高,可以确实分解储存在肌肉中的肝糖,这也是肌肉向血流发出我需要更多葡萄糖的讯号。步行或慢跑可能只用到二○到三○%的肌肉组织,高强度训练则是七○到八○%,因此你的确会挖出一个大很多的能量缺口,耗用掉在进餐后出现的葡萄糖。”

这是好消息。我的胰岛素敏感度上升,表示我暂时减少真的变成糖尿病的风险。

降34%肠癌风险!活化癌症杀手细胞靠这招

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