欢迎进入Sunbet!

首页职场健康正文

第一次练肌力就上手!8堂课打造一身奇肌

admin2020-07-2514

第一次练肌力就上手!完整蒐罗专业教练8堂课,让你随时在家就能保持体态、维持健康,看着影片学起来,大家一起试试看吧!

棒式



目标

步骤
  1. 身体呈四足跪姿,并保持背部平稳,记得将肚子缩紧
  2. 双手手肘碰地,下去时请确保肩膀与手肘呈现“一直线”,否则手肘的压力会太大
  3. 身体平稳以后,利用你的核心肌群以及腿部肌群,将脚尖垫起、核心用力
  4. 此时,臀部仍然过高,为了要让棒式的效果更佳,尽量把臀部再往下压一点 
  5. 记得肚子出力、保持呼吸,也不要让腰掉下去! 维持这个姿势后,请停留10秒~20秒,这时你的肚子会感觉很酸

半卷躺



目标

步骤
  1. 屈膝90度,让脚稍微往后,贴近屁股。双手延伸、掌心相对,慢慢从腰椎往下,接近45度
  2. 此时,保持呼吸,将胸口挺起,小腹收紧,吐气之后慢慢往前移动
  3. 吸气吐气身体往后,让身体的姿势维持45度
  4. 再重复一次,吸气吐气身体往前

桥式



目标
  • 打造蜜桃臀
  • 增强腿部、臀部肌肉
  • 改善假胯宽

步骤
  1. 双脚与肩同宽,并且平稳的躺下。躺下后请务必检查膝盖,不要让膝盖呈现内夹或是外八
  2. 吐气后腿后肌群用力、臀部抬高收紧,身体平稳成一直线、下巴不压低
  3. 维持呼吸,不要憋气,放下时从胸椎一节一节下来
 

脊椎旋转



目标

步骤
  1. 将身体侧躺,保持躯干直立
  2. 双脚弯曲呈现90度,将颈椎离地
  3. 双手掌心相对,并往前延伸
  4. 吐气之后双手张开,往后翻起
  5. 将你的胸椎打开,同时伸展你的肩膀
  6. 吸气之后双手合十,往回翻


日本流行防癌撇步!肺部伸展改善缺氧疲劳

 呼吸是赖以生存的活动中,最自然不过的事情了,你有注意过自己的呼吸吗?现代人的许多病痛都源于呼吸,有人借助呼吸练习器,有人练吐纳、腹式呼吸,日本目前正流行肺部伸展的运动,透过改善呼吸短浅问题即可恢复健康。 呼吸短浅会造成什么问题? 现代生活极为便利,使得现代人的运动量往往不如从前,呼吸也较为短浅。一般的呼吸都属于被动式呼吸,只运用到上胸的肌肉,且肺部肌肉柔软度不佳,使得气体仅会进入到上肺部,约肺部的三分之一处而已,导致进氧量不足,连带影响换气量,在体内累积太多二氧化碳,进而造成慢性缺氧的症状。 呼吸短浅源自于肺部肌肉柔软度不足,无法在吸气时扩张肺部引进更多氧气,使得呼吸短浅,而必须增加呼吸次数,补足身体缺少的氧气,久而久之,便容易造成血液循环不良,连带影响肩膀僵

网友评论