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高效燃脂增肌零门槛!壶铃配深蹲基本动作学起来

admin2020-07-2148

总是不满意自己的身形?或有感于身体状况年复一年的走下坡?不妨从现在开始运动吧!

“肌肉是唯一可以透过锻炼变强壮的部位。”台湾首位认证的女性壶铃教练与培训讲师Arwen告诉我们,透过重量训练,只要有心,想要变成什么样子都没人拦得住你!

壶铃:肌力及心肺能力全练到



Arwen说明,虽然壶铃拥有重量,同样也能做肌力训练,但最主要针对的是“体能心肺”的锻炼,像是“荡壶”执行的节奏较快,同时又有重量,就能在短时间内达到运动心跳率,“因此很适合拿来做一些间歇性、心肺能力的训练。”

壶铃训练,除了提升心肺能力外,也因为有重量,可同时做肌力训练,对于增加肌肉量也有帮助。因此,Arwen认为,壶铃除了很适合初学者外,对于已经重量训练一段时间、有“减脂”同时又需要维持肌肉量的人而言,也是一个非常好的工具。

锻炼强健肌肉减轻关节负担



随着年龄增长,肌肉、骨骼、关节都会慢慢退化,但“肌肉”是全身上下唯一一个可以透过锻炼变强壮,而维持肌力训练就是为了“维持、增进肌肉量”,让我们持续保有活动能力。

肌肉与关节、骨骼彼此相连,当我们的肌肉经过适当的锻炼,变得强而有力时,关节的压力也会因此变小,Arwen表示,肌肉就是一个保护关节的工具,我们愈早开始锻炼,退化就可以有效的减缓。

“想要维持一个良好的生活能力及品质,肌力训练会是一个非常棒的方式。”Arwen说,人人都可以做,几乎没有门槛及年龄限制,“而且任何时候开始都是最好的时候。”

深蹲、硬举功能性高!年长者也适合锻炼



Arwen说明,还是要看有没有运动习惯,如果是健身新手,建议从自身体重开始做起,从徒手动作开始练习正确的动作,之后再尝试增加负重。

年长者适合做复合性关节、功能性较高的动作,通常比较不会针对单一肌群如二头、三头肌锻炼。Arwen举例,像是深蹲、分腿蹲、轻负重的硬举等动作,“硬举其实就是教人怎么正确地把重物从地上搬起来,这个对上了年纪的人而言非常重要。”

运动前后如何饮食?

运动前/低纤维质、高碳水化合物
Arwen建议,运动前一个小时可以吃“纤维质较低、碳水化合物较高”的食品,例如:香蕉、米饭等,她以自己为例表示,她会在运动前补充一个“御饭团”,份量也很刚好。

运动后/碳水化合物:蛋白质=3:1
运动后则建议半小时内补充营养素比例为“碳水化合物:蛋白质=3:1”的食品或餐点,Arwen分享,之前有人说运动完可以喝“巧克力牛奶”,因为比例很接近,大家可以参考。


常踢到脚尖跌倒小心是「老倒缩」!2招练背肌可预防

  今年年初台泥集团前董事长辜成允在饭店楼梯摔倒,导致脑出血不及抢救而离世,原因引起社会热烈讨论。事实上,中年之后,因为自己绊倒而受伤,甚至住院休养的案例并不少见。而日本一份新的统计就显示,其实绊倒的高龄者中,特别以绊到脚尖跌倒的比例最高。 跌倒是老人第二大事故死因根据东京消防厅在2016年公布的历年急救动员数据,光是住在东京都,超过300万名的高龄者中,因为绊到脚尖而发生的跌倒事故就已在2015年突破7万件。而在台湾,跌倒也长期名列为老人的第二大事故死因。 身高倒缩、驼背才是绊倒主因!如果要问医生为什么老了特别容易跌倒,一定有大多数医生都会告诉你是因为下半身肌力流失所致。但是日本整形外科名医石桥英明就在今年6月发表了一份新的论文,指出其实驼背、身高倒

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