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常踢到脚尖跌倒小心是「老倒缩」!2招练背肌可预防

admin2020-07-2158

 常踢到脚尖跌倒小心是「老倒缩」!2招练背肌可预防 第1张 今年年初台泥集团前董事长辜成允在饭店楼梯摔倒,导致脑出血不及抢救而离世,原因引起社会热烈讨论。事实上,中年之后,因为自己绊倒而受伤,甚至住院休养的案例并不少见。而日本一份新的统计就显示,其实绊倒的高龄者中,特别以绊到脚尖跌倒的比例最高。

跌倒是老人第二大事故死因

根据东京消防厅在2016年公布的历年急救动员数据,光是住在东京都,超过300万名的高龄者中,因为绊到脚尖而发生的跌倒事故就已在2015年突破7万件。而在台湾,跌倒也长期名列为老人的第二大事故死因。

身高倒缩、驼背才是绊倒主因!

如果要问医生为什么老了特别容易跌倒,一定有大多数医生都会告诉你是因为下半身肌力流失所致。但是日本整形外科名医石桥英明就在今年6月发表了一份新的论文,指出其实驼背、身高倒缩才是我们走路时绊到脚尖的主要原因。

身高倒缩超过2公分 绊倒风险高2倍!

石桥医师与琦玉医科大学的联合研究中,花了2年追查382名高龄者的跌倒原因,最后归纳出了一项特征是造成容易绊到脚尖的高龄者的跌倒主因。

而他近来也在日本朝日电视台的“名医とつながる!たけしの家庭の医学(暂译:与名医连线!北野武的家庭医学)”节目中征集了50~60岁以上的11名中高龄者接受测试,这些已退休的受试者大多维持有良好的运动习惯,对自己的腰力以及下半身也相当有自信。

然而石桥医师只做了两件事之后便判断出,11名民众中有6名对下半身肌力有自信的人,生活中其实充满了绊到受伤的危险性。石桥医师的测验相当简单,仅仅是:
  1. 让这些民众申报自己20岁时的最高身高。
  2. 在现场丈量他们的现在身高。
而依照他的研究归纳:只要身高倒缩超过2公分,绊到脚尖跌倒的风险就会提高2倍以上。

接着,石桥医师也请这些民众睁着眼睛做金鸡独立测验,果然发现有绊倒风险的6人能单脚站立时间较短,平均只有14.7秒;而没有绊倒风险风险的另外5人则平均站了53.4秒。

30岁开始身高倒缩 背肌萎缩、驼背会让平衡感变差

虽然随着年纪的增加,身高会从30岁之后开始慢慢倒缩,但是只要保有良好的生活姿势跟运动习惯,正常来说都不会缩水缩得太严重。石桥医师就指出,身高倒缩除了因为椎间板水分减少之外,更大的主因是因为背肌退化萎缩。

背肌萎缩会导致下背紧绷而上背前倾驼背,在不知不觉中身体的平衡感就会变差,而且由于背肌是负责伸、屈、支撑脊椎的重要肌肉,一旦肌力退化就会使得重心整个前倾。走路时不但脚会抬不起来、步伐会变小,硬是挺胸走路还会害得膝盖往前突出,这时走路就更容易绊到脚尖了。

靠墙站就能测自己背肌肌力

那么要如何检查自己的背肌肌力是否衰弱呢?石桥博士建议大家只要在家背靠墙壁站直,注意以下几点就可以测量了:

常踢到脚尖跌倒小心是「老倒缩」!2招练背肌可预防 第2张
  1. 将脚跟、屁股跟肩胛骨都紧靠墙面站直。
  2. 把后脑杓往后靠,碰得到墙壁表示没有驼背或是驼背不算严重,背肌肌力衰退还没有达到影响行走能力的程度。
  3. 靠不到墙壁者就要进行复健体操,不但可以夺回被偷走的身高,也可以降低日常生活中跌倒,需要卧病在床的机率。

《海狗伸展体操:

※请在软垫上进行以免造成运动伤害。

常踢到脚尖跌倒小心是「老倒缩」!2招练背肌可预防 第3张
  1. 放松全身并趴在地上。
  2. 用手掌撑住地板之后将上半身一口气抬起来。
  3. 尽量将手肘打到最直,骨盆则不要过度离地才能确实伸展到背肌。
  4. 坚持5~10秒之后即可趴下,重复3次即可。

《背肌伸展体操:

※请在软垫上进行以免造成运动伤害。

常踢到脚尖跌倒小心是「老倒缩」!2招练背肌可预防 第4张
  1. 在骨盆位置垫一颗枕头或者是卷起的棉被、毛巾,接着将双手搭在腰后趴下。
  2. 一口气将上半身抬起来,如果腰部或背部会疼痛者,只要做到胸部有确实离地的程度就可以了。
  3. 坚持5~10秒后再趴下,重复5次即可。

而石桥博士也让一名67岁的女性森谷和代,进行这两个体操一周来改善驼背及平衡感。

原本20岁时身高有150公分,而现今倒缩了3.1公分的森谷女士,在睁眼金鸡独立的测试中也只能站24秒,家中更是到处贴满了止滑胶带来防止自己绊倒。

短短进行了一周的海狗伸展体操跟背肌伸展体操,森谷女士就成功能够睁眼金鸡独立长达1分23秒,不但是原先的3倍以上,甚至比当初测验时的健康同龄无驼背者更久!


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